《非暴力沟通》（四）感受、想法、情感勒索、情绪颗粒度
清晰表达感受
概述
笔记内容
笔记主要讨论了四个概念「感受」、「想法」、「情感勒索」以及「情绪颗粒度」。讲解如何判断对话内容是“感受”还是“想法”，这一点在生活对话中，是易混淆的。讨论了“感受”和“想法”是如何影响“对话质量”的。以及把自己的感受归咎于他人的“情感勒索”。讨论了使用清晰度高，而非模糊的词语表达自己的感受，增强“情绪颗粒度”，最后讨论了“情绪颗粒度”预测“沟通质量”。
感受vs想法
「感受」是指个体在「特定情境下（观察到的现象）」产生的「情绪体验」，反应自身的「内在需求状体」（比如孤独反应自身需要与外界联结）。通常用「具体的情绪词汇」进行表达。
「想法」是对事件或他人的「评判、解释或推测因果关系」，是基于过去的一些经历或者价值观的加工，所形成的「结论，观点」，通常含判断性词汇（应该/不应该、好坏、对错等）
但是由于使用语言的习惯时常会引发这样一个「混淆」，在使用 “觉得，感到，感觉”这类词时，实际上并没有在表达感受。在沟通的时候，需要区分，自己是在表达「感受」还是表达「想法」。
觉得并非感受
在以下例子中，说话者在使用“觉得”时都并「未准确地表达自己的感受」。
1.在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词：
“我觉得你应该更懂事。”
“我觉得自己就像个失败者。”
“我觉得好像在和一堵墙生活。”
2.在“我感到/觉得”后带上“我、你、他、她、他们、它”这些人称:
“我觉得自己一直在被使唤。”
“我觉得这样做是没有用的。”
3.在“我感到/觉得”后加上指代他人的名称或者名词:
“我觉得艾米挺负责的。”
“我觉得我的上司很爱控制人。”
相反，实际在表达感受时，我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”，也可以简单地说“我很恼火”。
吉他谈不好感受
1.想法：
“我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好。” 在这个句子中，我在评价自己作为吉他手的弹奏水平，而没有表达自己的感受。
2.感受：
“想到我的吉他弹奏水平，我感到失望。”
“想到我的吉他弹奏水平，我感到着急。”
“想到我的吉他弹奏水平，我感到沮丧。”
当我认为自己“弹得不够好”时，背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。
其他感受与想法
“我觉得我的同事看不起我。” “看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我，背后的感受也许是难过、挫败。
“我感到被误解。” “被误解”是在描述想法，即我认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑、不快等。
“我感到受到了冷落。” 这句话同样是在对他人行为做出诠释。当我们正想一个人呆着时，“受到冷落”也许会让我们感到如释重负；但有时，如果我们很希望融入他人，则会感到伤心。
只表达想法词
表达想法而非感受的类似词语还有：
被抛弃 不受信任 被羞辱 受到虐待 被打断
被拒绝 受到攻击 受到恐吓 不受重视 受到背叛
被玩弄 受到要挟 被陷害 被操纵 不受赏识
受到霸凌 受到误解 不被理睬 受到欺骗 受到忽视
不被看见 受到胁迫 被挤压 不被支持 被差遣
被看不起 不被需要 被逼迫 被施压 被利用
被贬低 受到挑衅
情感勒索
一种通过制造内疚、恐惧或责任感来操控他人行为的沟通方式。其核心机制是 将自身感受归咎于对方，使对方因害怕引发负面情绪（如内疚、焦虑）而被迫妥协。在非暴力沟通框架下，有以下特征帮助我们判断是否为「情感勒索」：
-
混淆责任：暗示"你的行为导致我的痛苦"，而非为自己的感受负责；
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阻碍真诚连接：用压力替代共情，破坏平等对话；
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长期伤害关系：可能引发 怨恨或情感疏离。
孩子成绩不好
情感勒索
“你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心！”
混淆责任：将父母的情绪（伤心）归咎于孩子的行为（成绩不好），暗示孩子需为父母的感受负责。
操控动机：孩子可能因内疚而改变行为，但动机是“避免让父母失望”，而非自主意愿。
长期影响：
孩子可能形成讨好型人格，忽视自身需求；
亲子关系建立在“恐惧愧疚”而非真诚理解上。
非暴力沟通：“看到这次数学成绩是60分（观察），我们有些担心（感受），因为希望你能掌握知识（需求）。下次考试前，需要我们一起制定学习计划吗？（请求）”
不回消息
情感勒索
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情感勒索：“你总不回消息，我觉得你根本不爱我”（指责+归咎）
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非暴力沟通：“当你不回消息时（观察），我感到不安（感受），因为我需要安全感（需求）。你愿意聊聊吗？（请求）”
情绪颗粒度
个体在表达或识别情绪时，能够使用「具体、精确的情绪词汇」（而非笼统模糊的词）来描述内在感受的能力。它反映了情绪体验的「细腻程度」和「表达能力」，提升沟通效能的关键因素。
特征：
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精准性：用具体词汇（如“沮丧”“焦虑”“雀跃”）替代模糊表述（如“感觉不好”）。
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情境适配性：根据事件性质选择匹配的情绪词（如“失望”vs.“愤怒”）。
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需求关联性：每种精细情绪都指向特定需求（如“孤独”→联结需求；“挫败”→能力认可需求）。
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可操作性：高颗粒度情绪更容易转化为有效行动（如“焦虑”可对应“需要安全感”）。
需求满足的感受
当需要得到满足时，我们的感受可能是：
积极愉悦：
- 愉快 开心 感动 惊喜 满足 幸福 高兴 快活 舒适 愉悦 心满意足 心花怒放 快乐 安详 得意
充满活力：
- 兴奋 活力充沛 活泼 精力充沛 热情 热心 热情洋溢 兴高采烈 欢欣雀跃 激励
平静安心：
- 宁静 平静 放松 安静 安详 神清气爽 如释重负 平静 满意 放心
积极向上：
- 自信 乐观 满怀希望 激励 感兴趣 期待 感恩 感激 满足 感谢
惊讶好奇：
- 惊叹 惊奇 惊讶 感兴趣 好奇 惊喜 感动 触动 入迷 迷住
需求未满足的感受
当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：
愤怒：
- 生气 恼火 恼火 大怒 愤怒 激怒 恼怒 怒气 愤恨 敌对 充满敌意 仇恨 气恼 苦涩 屈辱 不耐烦 烦躁 焦躁 愤懑 排斥 敌意
悲伤：
- 难过 悲伤 哀痛 失望 低落 忧郁 愁苦 灰心 心碎 绝望 沮丧 垂头丧气 消沉 无望 伤感 丧气 苦涩 幻灭 痛苦 沉重 萎靡
恐惧/焦虑：
- 害怕 担忧 畏惧 紧张 惊慌 惊恐 恐慌 不安 心神不宁 忧虑 担心 震惊 惊吓 慌乱 畏惧 怀疑 不安全感 汗颜
厌恶/不适：
- 厌恶 反感 排斥 烦闷 不快 不满 冷漠 冷淡 麻木 不适 厌倦 棘手 羞愧 惭愧 尴尬
困惑/迷茫：
- 迷茫 困惑 迷惑 迟疑 犹豫 矛盾 苦思冥想 疑虑 被动 不知所措 怀疑
压力/疲惫：
- 不堪重负 精疲力竭 耗尽 劳累 倦怠 沉重 压迫感 困乏 无精打采 单调 乏味
孤独/无助：
- 孤单 孤独 无助 疏离 抽离 冷漠 被忽视 愁苦
其他复杂情绪：
- 内疚 惭愧 羞愧 懊恼 挫败 失望 无奈 被动 麻木 空洞 不感兴趣
情绪分辨率
情绪颗粒度
使用「高颗粒度词汇」能提高「沟通质量」，降低「冲突概率」，可以更好的“明确自己或者对方”的情绪，进而”感受到自己或者对方的需求“。
使用「低颗粒度词汇」会降低「沟通的质量」，提高「冲突概率」，如果情绪词汇模糊，有时候会更难体会”自己或者对方“的需求是什么。
屏幕像素
可以用「屏幕像素」做类比，4K超清（类比高颗粒度）能看清表情细节（类比需求），而480P模糊（类比低颗粒度）只能辨认轮廓（类比笼统感受）
